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肌力訓練

當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，
容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。
保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害及提高工作效率有很大的幫助。

訓練原則

等張訓練：
肌肉施力收縮時，肌肉長度改變的訓練，是最普遍的肌力訓練方法

反覆次數與回合數：
肌力訓練每回合採3到6次反覆，做1到3回合。每回合中間至少休息2到3分鐘。

頻率：
最多兩天實施一次，最少每週訓練一次。

訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈強壯，因此需要調整負荷來促進肌肉的成長。

注意事項
(1).訓練前要做熱身運動。
(2).在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷。
(3).訓練過程以不要閉氣為原則上，施力時吐氣，回原來位置時吸氣。
(4).訓練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發展。
(5).相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有充分時間休息恢復。
(6).不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。

－資料來源：教育部體育司－

STEP 1.扭腰運動 :

訓練腰部腿部肌群：可拆卸兩邊扶手把，站在轉盤上做扭腰運動